懶懶魚兒

低胰島素飲食（Low glycemic diet )

在我的印象中，大部分患者對所謂低胰島素飲食並不是很了解，

什麼是低胰島素飲食？

它與體重控制究竟有何關係？

只要吃低胰島素飲食就可以減肥了嗎？

GI值的定義
　 血糖的控制主要是靠胰臟β細胞分泌的胰島素來調控，血糖高，胰島素就會分泌，把血糖帶到肝臟、骨骼肌的細胞內，讓血中血糖維持一個恆定的狀態。

1980年開始有營養師發現飲食、血糖、胰島素間有相當密切的關係，提出一種醣化脂質（Glycemic Index, G.I.）的觀念。研究人員以喝下100㏄糖水後，血中血糖增加的程度為標準，把糖的G.I.值定為100，再以此定出其他食物的G.I.值。

目前定義為低於50者為低G.I.值食物，高於60者為高G.I.值食物。

血中血糖值增加會刺激胰臟分泌胰島素，若增加愈多胰島素就會分泌愈多，而胰島素分泌很多的結果，會造成血中葡萄糖快速下降。
同時，經常分泌大量胰島素，最後會導致胰島素抗拒性，而血中血糖值快速下降的結果，也會造成飢餓感而刺激食慾，讓我們吃得更多。

所以吃G.I.值高的食物，短期會有體重增加的問題，
長期則會因為胰島素的抗拒性而產生糖尿病、心血管疾病、肥胖、高血脂症等，甚至腎衰竭、心臟疾病、腦中風等併發症，
因此認為吃低G.I.值的食物對健康比較好。

後來經過一些學者的研究修正，正式於1995年的《美國臨床營養期刊》中公佈國際G.I.標準食物表。
　

1997年哈佛大學的教授又提出另一個名詞－－醣類負荷（Glycemic Load, G.L）。

G.I值主要指的是食物的質，而G.L.值主要是指食物的量，也就是我們吃下的食物總熱量。

由這二方面來評估，若我們的飲食是高G.I、G.L值，則對健康包括慢性病，甚至癌症、老化都有嚴重的影響。

2002年，澳洲的學者整理了超過七百五十大類、一千三百多種食物的G.I及G.L值，發表於2002年的《美國臨床營養期刊》上，洋洋灑灑寫了50多頁做為最後的定論，大家有興趣可以上網查閱。

（網站：www.nal.usdo.gov，然後搜尋：international table of glycemic index and glycemic food.values.2002）

低胰島素飲食只是輔助

　 吃低G.I.食物對減肥的幫助，就好像運動、減肥藥一樣，都是輔助的角色。

而且同一種食物，吃的方法不同，吃的量不同，烹調方法不同，G.I.值都不一樣。

社會大眾最大的迷思就是：以為只要是低胰島素飲食，就可以隨便吃，不必運動、不必減食也能減肥，其實這是錯誤的。

什麼是低胰島素飲食？
簡單說就是讓食物在腸胃中慢慢被吸收，如此一來血中的血糖濃度才不會上升太快，因而刺激胰島素大量分泌，這就是低胰島素飲食減肥法。

舉例來說，
你一口一口慢慢吃蘋果，血中血糖上升的濃度絕對比喝一杯蘋果汁低很多；
又像是稀飯的G.I.值很高，屬於高胰島素飲食，但G.L.值很低；
乾飯G.I.值很低，屬於低胰島素飲食，但G.L值很高。

但不論稀飯、乾飯，只要你每口都咀嚼20~30下再吞，那它們的G.I.值與G.L.值都會變的很低。
再簡單一點說，就是只要吃慢一點，吃少一點，所有食物的G.I.值及G.L.值都會下降，就都是低胰島素飲食。
如果暴飲暴食，再怎麼低G.I.值的食物，其G.L.值都會上升，也會刺激胰島素分泌過量，相對的也就變成高胰島素飲食了。
不過要分辨G.I.值與G.L.值，對一般人來說實在太複雜了，

所以你只要謹記一個原則，
就是吃慢一點，每口咀嚼20~30下，
吃少一點，這樣就絕對沒錯。

總而言之，低胰島素飲食的觀念是正確的，
不過你只要細嚼慢嚥（每口咀嚼20~30下）、多吃含纖維質的食物如五穀雜糧、蔬果等、多喝水、多吃含水量高一點的食物、吃pH值稍微低一點（也就是稍微酸一點）的食物，如食物中添加些醋，
都可以延緩食物中糖分被腸胃吸收的速度。

　想減肥的人，遵照胰島素飲食的精神，超過70％的人，體重至少都會下降5％以上，即使不下降，身體脂肪與非脂肪的比例也會改變，不過還是要同時配合運動及生活習慣的改善，才有可能長期控制體重，減肥成功。

低胰島素減肥法的5大守則  三訣竅

守則1：選擇GI值在60以下的食品

GI值高的食品含有大量糖分和碳水化合物，

守則2：要注意油炸食品和蛋糕

油脂是慢慢的被吸收，算是很能止餓的食品。

守則3：選擇有咬勁的烹調方法

沒有咬勁的食品，就可以在短時間之內吃下去很多份量，消化吸收的速度也會比較快。

守則4：GI值高的食品，要和乳製品、醋、食物纖維一起攝取

乳製品、醋、食物纖維這3種食品具有降低消化速度的功能，它們能有效地控制住血糖不會突然急速上升

但是，攝取過多的乳製品血糖值也會因而升高。在食物中糙米的GI值比白米低，纖維量也是白米的4倍，若把主食白米換成糙米，則可期待兩者相乘的效果。

守則5：戒掉飯後甜點，改當零食吃

在飯後血糖值上升之後，再攝取糖分等食物，會讓血糖值升的更快，如果真的很想吃，可以改吃 GI值低的水果。

低胰島素減重3訣竅

1. 簡單記住低GI值原則
雖然記GI值不比記卡洛里簡單，低GI值的食物具有高纖、低糖的特點；此外，選擇食物的三大原則，可以作為胰島素減重法的終極寶典，那就是多吃奶製品、高纖維、以及含醋的食物。下次不知道該選那樣食物的時候，記住這幾個大原則，就雖不中亦不遠矣。

2. 在胃裡停留越久的食物越好
除了攝取低GI值食物外，食物的纖維含量、在胃裡頭的消化時間，也都會影響血糖上升速度及胰島素分泌。凡是纖維量高、在胃裡的停留時間長，相對而言就是比較好的選擇。

3. 精緻糖導致血糖高升
妳當然得視含有大量精緻糖的物質為大敵，因為諸如餅乾、蛋糕、冷飲等含有大量精緻糖分的食物，常常是血糖驟升的元兇，不論是基於健康考量、卡洛里計算、或是GI值的評估標準，對於這些食物最好還是敬謝不敏吧。

一些血糖係數(GI值)較高及較低的食物：(低胰島素減肥)

--紅色食物GI值高, 宜少吃, 綠色食物GI值低

西瓜、鳳梨、芒果、香蕉、奇異果，血糖係數較高。

杏桃、蕃茄、梅子、葡萄柚、梨子較低。

‧澱粉類：        白米、白麵粉、玉米糊、馬鈴薯、血糖係數較高。
　　　　　　

南瓜、甜菜、胡蘿蔔、豌豆、血糖係數較高。

葉菜類較低。

6 .酸性食物GI值較低，因為酸性食物會減慢胃排空的時間。

低GI值飲食法對減肥有什麼好處？

醫學上已經證實，低GI減肥法對減肥者有兩個好處：
　（一）可以降低體內胰島素分泌，進而減少脂肪囤積。
　（二）可以增加飽足感不容易飢餓。

‧水果類：