低胰島素飲食(Low glycemic diet )

在我的印象中,大部分患者對所謂低胰島素飲食並不是很了解,

什麼是低胰島素飲食?

它與體重控制究竟有何關係?

只要吃低胰島素飲食就可以減肥了嗎?

GI值的定義
  血糖的控制主要是靠胰臟β細胞分泌的胰島素來調控,血糖高,胰島素就會分泌,把血糖帶到肝臟、骨骼肌的細胞內,讓血中血糖維持一個恆定的狀態。

1980年開始有營養師發現飲食、血糖、胰島素間有相當密切的關係,提出一種醣化脂質(Glycemic Index, G.I.)的觀念。研究人員以喝下100㏄糖水後,血中血糖增加的程度為標準,把糖的G.I.值定為100,再以此定出其他食物的G.I.值。

目前定義為低於50者為低G.I.值食物,高於60者為高G.I.值食物

血中血糖值增加會刺激胰臟分泌胰島素,若增加愈多胰島素就會分泌愈多,而胰島素分泌很多的結果,會造成血中葡萄糖快速下降。
同時,經常分泌大量胰島素,最後會導致胰島素抗拒性,而血中血糖值快速下降的結果,也會造成飢餓感而刺激食慾,讓我們吃得更多。

所以吃G.I.值高的食物,短期會有體重增加的問題,
長期則會因為胰島素的抗拒性而產生糖尿病、心血管疾病、肥胖、高血脂症等,甚至腎衰竭、心臟疾病、腦中風等併發症,
因此認為吃低G.I.值的食物對健康比較好。

後來經過一些學者的研究修正,正式於1995年的《美國臨床營養期刊》中公佈國際G.I.標準食物表。
 

1997年哈佛大學的教授又提出另一個名詞--醣類負荷(Glycemic Load, G.L)。

G.I值主要指的是食物的質,而G.L.值主要是指食物的量,也就是我們吃下的食物總熱量。

由這二方面來評估,若我們的飲食是高G.I、G.L值,則對健康包括慢性病,甚至癌症、老化都有嚴重的影響。

2002年,澳洲的學者整理了超過七百五十大類、一千三百多種食物的G.I及G.L值,發表於2002年的《美國臨床營養期刊》上,洋洋灑灑寫了50多頁做為最後的定論,大家有興趣可以上網查閱。

(網站:www.nal.usdo.gov,然後搜尋:international table of glycemic index and glycemic food.values.2002)

低胰島素飲食只是輔助

  吃低G.I.食物對減肥的幫助,就好像運動、減肥藥一樣,都是輔助的角色。

而且同一種食物,吃的方法不同,吃的量不同,烹調方法不同,G.I.值都不一樣。

社會大眾最大的迷思就是:以為只要是低胰島素飲食,就可以隨便吃,不必運動、不必減食也能減肥,其實這是錯誤的。

什麼是低胰島素飲食?
簡單說就是讓食物在腸胃中慢慢被吸收,如此一來血中的血糖濃度才不會上升太快,因而刺激胰島素大量分泌,這就是低胰島素飲食減肥法。

舉例來說,
你一口一口慢慢吃蘋果,血中血糖上升的濃度絕對比喝一杯蘋果汁低很多;
又像是稀飯的G.I.值很高,屬於高胰島素飲食,但G.L.值很低;
乾飯G.I.值很低,屬於低胰島素飲食,但G.L值很高。

但不論稀飯、乾飯,只要你每口都咀嚼20~30下再吞,那它們的G.I.值與G.L.值都會變的很低。
再簡單一點說,就是只要吃慢一點,吃少一點,所有食物的G.I.值及G.L.值都會下降,就都是低胰島素飲食。
如果暴飲暴食,再怎麼低G.I.值的食物,其G.L.值都會上升,也會刺激胰島素分泌過量,相對的也就變成高胰島素飲食了。
不過要分辨G.I.值與G.L.值,對一般人來說實在太複雜了,

所以你只要謹記一個原則,
就是吃慢一點,每口咀嚼20~30下,
吃少一點,這樣就絕對沒錯。

總而言之,低胰島素飲食的觀念是正確的,
不過你只要細嚼慢嚥(每口咀嚼20~30下)、多吃含纖維質的食物如五穀雜糧、蔬果等、多喝水、多吃含水量高一點的食物、吃pH值稍微低一點(也就是稍微酸一點)的食物,如食物中添加些醋,
都可以延緩食物中糖分被腸胃吸收的速度。

 想減肥的人,遵照胰島素飲食的精神,超過70%的人,體重至少都會下降5%以上,即使不下降,身體脂肪與非脂肪的比例也會改變,不過還是要同時配合運動及生活習慣的改善,才有可能長期控制體重,減肥成功。

 

低胰島素減肥法的5大守則  三訣竅

守則1:選擇GI值在60以下的食品

GI值高的食品含有大量糖分和碳水化合物,

守則2:要注意油炸食品和蛋糕

油脂是慢慢的被吸收,算是很能止餓的食品。

守則3:選擇有咬勁的烹調方法

沒有咬勁的食品,就可以在短時間之內吃下去很多份量,消化吸收的速度也會比較快。

如果直接用嘴巴咬這些包含在果菜汁裡的蔬果,或是把它調理成比較有咬勁的料理,則在進食的時候會比較花時間,也比較會有飽足感。

守則4:GI值高的食品,要和乳製品、醋、食物纖維一起攝取

乳製品、醋、食物纖維這3種食品具有降低消化速度的功能,它們能有效地控制住血糖不會突然急速上升

但是,攝取過多的乳製品血糖值也會因而升高。在食物中糙米的GI值比白米低,纖維量也是白米的4倍,若把主食白米換成糙米,則可期待兩者相乘的效果。

守則5:戒掉飯後甜點,改當零食吃

飯後血糖值上升之後,再攝取糖分等食物,會讓血糖值升的更快,如果真的很想吃,可以改吃 GI值低的水果。

 

低胰島素減重3訣竅


1. 簡單記住GI值原則
雖然記GI值不比記卡洛里簡單,低GI值的食物具有高纖、低糖的特點;此外,選擇食物的三大原則,可以作為胰島素減重法的終極寶典,那就是多吃奶製品、高纖維、以及含醋的食物。下次不知道該選那樣食物的時候,記住這幾個大原則,就雖不中亦不遠矣。

2.
在胃裡停留越久的食物越好
除了攝取低GI值食物外,食物的纖維含量、在胃裡頭的消化時間,也都會影響血糖上升速度及胰島素分泌。凡是纖維量高、在胃裡的停留時間長,相對而言就是比較好的選擇。

3.
精緻糖導致血糖高升
妳當然得視含有大量精緻糖的物質為大敵,因為諸如餅乾、蛋糕、冷飲等含有大量精緻糖分的食物,常常是血糖驟升的元兇,不論是基於健康考量、卡洛里計算、或是GI值的評估標準,對於這些食物最好還是敬謝不敏吧。

 

一些血糖係數(GI)較高及較低的食物:(低胰島素減肥)

--紅色食物GI值高, 宜少吃, 綠色食物GI值低

西瓜、鳳梨、芒果、香蕉、奇異果,血糖係數較高

杏桃、蕃茄、梅子、葡萄柚、梨子較低。

‧澱粉類:        白米、白麵粉、玉米糊、馬鈴薯、血糖係數較高。
      

大麥、燕麥、黑麥、糙米較低。
‧蔬菜類:

南瓜、甜菜、胡蘿蔔、豌豆、血糖係數較高。

葉菜類較低。

‧糖 類:

麥芽糖、葡萄糖、蔗糖、血糖係數較高。

果糖較低。

 
如何才能降低食物之GI值?

1. 含纖維質愈多的食物,通常GI值愈低例如:糙米就比白米之GI值低,燕麥及大麥就比小麥之GI值低。
2 . 食物所含糖之種類,果糖比葡萄糖之GI值低

3. 食物顆粒的大小,顆粒愈小者,GI值愈高而食物煮成糊狀或液態者,GI值最高;因此,  果汁之GI值通常比整顆水果高,而稀飯或米漿之GI值,通常比乾飯高,因此對減肥者而言吃整顆水果比果汁好,而乾飯比稀飯好。 
 
4. 食物愈成熟者、GI值愈高,例如水果:青的香蕉GI43,而成熟的黃色香蕉GI74,芒果也是一樣。

 5. 食物中同時含有蛋白質或脂肪者,GI值較低。因此在用餐時同時攝取適當比率的蛋白質或脂肪,可以降低GI值(例如:2公克碳水化合物、1公克蛋白質)。

6 .酸性食物GI值較低因為酸性食物會減慢胃排空的時間。

 

GI值飲食法對減肥有什麼好處?

 

 

醫學上已經證實,低GI減肥法對減肥者有兩個好處:
 (一)可以降低體內胰島素分泌,進而減少脂肪囤積。
 (二)可以增加飽足感不容易飢餓。

‧水果類:

但是在血糖上升的狀態下攝取的油脂會堆積到體脂肪上,
因此,要特別小心高GI值的碳水化合物和油脂結合在一起的食物,
像炸豆腐等油炸物、海綿蛋糕以及派皮等食品。
像是煎炒食品,或是用在提味等包含在一般飲食中的油脂,則可以不必過度擔心。

 

因此要特別留意每一餐的點心和主食。
但是因為GI值偏高而不攝取主食的話,那麼會讓肌肉縮減、造成代謝降低,就算減輕體重也容易復胖,所以盡量以低GI值的食物代替GI值高的食物(就算同樣是碳水化合物也有高GI值和低GI值的)。

 

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懶懶魚兒

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