每日兩杯牛奶,攝取足夠鈣質與營養


你一定喝過牛奶,不管是鮮奶或是沖泡式奶粉,奶類製品在我們的飲食生活中扮演極重要的角色,衛生署更建議國人成人每日應喝1~2杯牛奶,孕婦及青少年甚至需要飲用2~3杯才可攝取足夠的營養,然而由於體質影響或飲食習慣使然,大部分東方人奶類攝取量普遍不足,這時候不妨考慮用奶類製品做菜,增加鈣與蛋白質的攝取機會,而烹煮過的牛奶,更可減緩過敏者對乳糖的不適,奶品入菜可說是好處多多呢!
如果家人不喜歡奶味,掌廚者可以選擇不漏痕跡的加在菜餚或飲品中,並做些菜色的變化,例如,烹煮紅燒肉類時,可加入鮮奶增加香味、料理奶油白菜時,也可以加入鮮奶或奶粉取代奶油,蒸蛋或煮西式濃湯時,更別忘了用牛奶取代水,而平時可以打一杯木瓜牛奶、蘋果牛奶或酪梨牛奶,養顏美容又補充養分,一舉數得。
不過,牛奶入菜還是有一些禁忌的。營養師葉安蒂表示,牛奶的主要營養成分為鈣質、蛋白質及維生素B2,為了避免牛奶的營養成分在烹煮的過程中流失,烹調的時間不要過久,最好是其他食材已經煮熟,在烹調的最後程序時再加入牛奶。另外,因為奶類製品遇到酸性會產生塊狀凝結的現象,影響食物的美觀與口感,應盡量避免與酸性食材的搭配。



以牛奶取代其他食材,你可以這樣做


1.以鮮奶或奶粉取代奶精:很多人在喝咖啡或紅茶時習慣加上的奶精,其實並非奶製品,主要成分是棕櫚油或氫化食物油,所以拼命加奶精其實不是補鈣,而是加「油」,所以建議可以用奶製品取代,風味不變,營養加倍。
2.以鮮奶或奶粉取代太白粉:太白粉是中式餐飲勾欠的主角,可使菜餚或湯品更添濃稠口感,然而卻有熱浪過高的隱憂,這時就可以考慮使用低脂的奶類產品取代,可以達到一樣的濃稠效果,卻少了負擔。
3.用低脂奶粉取代麵粉:不管在任何加入麵粉的料理中,都可以盡量以低脂奶粉取代麵粉,除了可以得到更多營養素外,料理時散發出的陣陣奶香,必定會為佳餚加分不少。
4.用牛奶取代水:蒸蛋或是煮湯時,可以以牛奶取代白開水,增加柔潤口感,並有潤色的效果,使食物看來更秀色可餐。
5.以優酪乳取代沙拉沾醬:可以按個人喜好將優酪乳搭配不同的生菜沙拉或水果,也可加入橄欖油、番茄醬或醋酸,調成肉類沾醬,讓海鮮或肉類更有味。





★-蘑菇燴雞

【4人份】
材料:
雞肉300公克、蘑菇600公克、牛奶480cc、洋蔥1/2個(約100公克)、油3湯匙、鹽少許、胡椒少許、太白粉少許、起司粉少許

作法:
1.將雞肉洗淨擦乾後切塊,抹少許鹽及胡椒,醃約1小時。
2.將洋蔥切片,蘑菇切大丁備用。
3.將2湯匙油燒熱後,把作法1的雞肉煎至微焦,轉小火煎至全熟後取出。
4.在原來的鍋子中加入1湯匙油燒熱後,加入洋蔥及蘑菇拌炒。
5.放入牛奶待煮沸時,加入作法2、3的材料,以小火略煮3分鐘。
6.最後加入鹽及胡椒調味,再加入太白粉水勾芡成為糊狀,撒上起司粉點綴即可。





★-牛奶丸子

【4人份】
材料:
絞肉250公克、洋蔥1/4個(約50公克)、馬鈴薯1個(約200公克)、牛奶240cc、蛋黃1個、油3湯匙、鹽少許、黑胡椒粒少許、麵粉1碗(沾肉丸用)

作法:
1.洋蔥切碎,馬鈴薯去皮切塊泡水備用。
2.鍋入少許油,加入碎洋蔥炒軟,加少許鹽調味後放涼備用。
3.大碗中放入絞肉,加入作法2的材料,再加入蛋黃拌勻後,揉成肉丸,沾裹麵粉。
4.鍋中加入沙拉油燒熱,放入肉丸以中火煎至表面呈金黃色備用。
5.將牛奶煮滾,放入馬鈴薯丁,用小火煮約15~20分鐘,加入肉丸及鹽調味。
最後將太白粉加水勾芡使成為糊狀,灑上黑胡椒調味並點綴。





★-翠塘蒟蒻豆腐

【4人份】
材料:
奶粉200cc、蛋白3個、鹽1/2茶匙、胡椒粉少許、魷魚形蒟蒻120公克、豆腐50公克、芹菜少許、紅蘿蔔少許、木耳少許

作法:
1.將鮮奶與蛋白拌勻,加鹽、胡椒粉調味後過篩放入深碟內,隔水以中慢火蒸約15分鐘至凝結成蒸乳酪備用。
2.豆腐、芹菜、紅蘿蔔、木耳洗淨,切小碎丁並汆燙;蒟蒻用鹽水汆燙備用。
3.將牛奶煮沸,加入太白粉水勾芡成為糊狀,淋在作法1的蒸乳酪上,蒟蒻置於周圍,撒上豆腐、芹菜、紅蘿蔔、木耳丁點綴即可。





★-奶酪

鮮奶600cc、吉利丁30g、果糖30g(甜度依個人喜好增減)

作法:
1.鮮奶隔水加熱,放入吉利丁完全融化後,加入果糖攪拌均勻。
2.將作法1的材料倒入模型,待涼後放入冰箱冷藏至凝結,食用時淋上果醬即可。





★-牛奶米布丁

鮮奶600cc、香米飯1/2碗、砂糖50g、葡萄乾少許

作法:
1.將香米飯、砂糖放入牛奶中煮滾,再轉小火慢慢熬至濃粥狀即可。(若太乾可斟酌增加牛奶調整濃稠度)
2.食用前加入葡萄乾,冰涼食用風味更佳。





★-蛋蜜汁

百香果濃縮汁1/2盎司、蜂蜜1/2盎司、柳丁濃縮汁1/2盎司、檸檬汁濃縮汁1/2盎司、蛋黃1粒、鮮奶適量

作法:
將1~5所有材料放入雪克杯中,再加入鮮奶至八分滿,蓋上蓋子搖十幾下即可。


出處-楊桃文化

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