健康美麗就從吃飯開始



最輕鬆的養生法
米飯是華人的主食之一,幾乎天天都要與米飯有約,而養生樂活風潮正席捲全世界,吃慣了大魚大肉以及過度精緻加工的食品,不妨就從每天都要吃的飯開始,吃飯也可以很養生,五穀雜糧充滿各重健康美麗的元素,更別以為養生炊飯都是淡而無味難以下嚥,其實養生也可以很美味,天然食材散發出來的鮮甜風味讓炊飯更吸引人。

生機飲食如何吃﹖
生機飲食,簡單的說,就是食用新鮮的蔬菜、水果、五榖雜糧,以及不吃魚肉和精緻的加工食品;在烹調方式上則力求簡單、清淡,秉持「少油、少鹽、少糖」。是一種提供生命能量的飲食方式。

現在最流行的養生飲食概念就是排毒餐,排毒餐指的是食用含水量高、纖維質高以及色彩豐富的食物,來促進代謝,幫助排便,將體內的毒素排出。最好的排毒方法就是多吃纖維高、水分多的食物,在蔬果中就含有豐富的抗氧化劑,不僅能夠清除體內的自由基,更可以減緩老化,永保青春,例如胡蘿蔔、蕃茄等都是很好的抗氧化劑。還有,多吃高纖維的食物,還可促進體內代謝,幫助排便順暢,例如蘋果、牛蒡等。

過去的大魚大肉,大火快炒,或為了讓食物看起好吃美麗的油炸煎炒的烹調方式,已漸漸影響到人們的健康,像是心血管疾病、糖尿病、肥胖等都是不當的飲食方式所造成的。所以除了挑選正確且營養價值高的食物之外,烹調方式也是健康飲食的重要關鍵,最好採用的烹調方式是「清、蒸、汆、燙」。不要以為沒有油炸就作不出色香味俱全的美味,其實只要善加利用顏色上的搭配,還是能作出美味的蔬菜湯品。此外,在排毒中很重要的一點是,要多多攝取五穀堅果類,因為榖類食品中含有必須脂肪酸,而好的必須脂肪酸只能從植物中取得,還有豆類製品的攝取也很重要,它是獲取優質蛋白質的最佳來源之一。

當然採買蔬菜水果也是一們學問,如果沒有老道的經驗,不妨把握一個原則,就是挑選顏色最深的,也就是說蕃茄就要挑選最鮮紅色的,不要挑選那種帶點黃黃或綠綠的混合色,這最主要原因是,成熟的蔬果中內含的維生素和礦物質會比較高。只要把握挑選原則,不僅可以顧及營養價值,又可挑到美麗好看水果,簡直是一舉兩得哦!



養生米檔案大公開


認識7種最熱門健康米類

白米
將糙米碾去米糠層及胚芽,所剩下的胚乳就是白米,因為沒有硬硬的外殼,所以白米吃起來比較甜而軟,仔細觀察白米都會缺少一角,其實缺少的部分就是種子的胚芽。米粒的胚芽雖富涵營養,但脂肪含量高,容易發霉變質,因此農人或米商為了米粒口感及長久保存考量,就將米糠及胚芽輾去,留下白米。

紅米
紅米是糙米的一種,不同於一般淡黃色的糙米,是因紅米留有較多未被輾去的表榖,因此色澤較深,保存的營養也較多,但口感略顯粗糙。含有豐富的蛋白質、纖維素、礦物質及維他命B,其中纖維含量更為白米兩倍,紅米所含的水溶性纖維,可降低膽固醇。

黑米
黑米又稱紫米,外表黑黑的顏色,主要是因為米粒外部的皮層含有花青素纇色素,具有抗衰老作用,富含粗蛋白、鞍基酸、維生素B1、B2、鐵與特有的黑色素。具有滋陰、補腎、健脾暖胃、明目活血等功用。黑米不易煮爛,因此煮前應先浸泡。

發芽米
糙米經超音波強力洗淨去除表面雜質及滅菌,以溫水進行18~22小時的發芽處理,提升營養成分達到高峰點後,停止發芽程序,再經低溫乾燥後製成發芽糙米。含豐富的氨基丁酸、IP6、食物纖維,以及維他命B群,能充分提供每日營養所需。

小米
即粟米粒的俗稱。為一年生禾本科粟屬植物,較一般雜糧作物耐旱、抗病蟲害、耐貯藏、生育期短,為台灣原住民傳統的農作物,其風味特殊,營養豐富,含蛋白質、纖維素、脂肪及維他命等。

野米
野米外殼未經打磨,因此保留著豐富的營養素與纖維質。野米含豐富蛋白質、纖維素、礦物質等,營養價值極高,但卡路里只有糙米的一半。

糙米
田間收穫的稻穀,經加工脫去穀殼後就是糙米。日本稱為玄米,給予適量的水溫以發芽,即為發芽米,就米飯的營養而言,糙米保存了最完整的稻米營養,糙米的蛋白質、脂質、纖維及維生素B1等含量均比白米高。



你也可以成為煮飯達人


飯要這樣煮才好吃
熱呼呼又香又Q的米飯,慢慢咀嚼整個口中散發出甘甜的滋味,充滿了幸福的味道。從前煮飯需要劈柴取火,才能享用到買口香醇的米飯,如今只要輕鬆按下電子鍋的開關就可以輕鬆品嚐,但是同樣有些人煮出來的米飯就是硬比較好吃,其實看似簡單的煮飯也暗藏學問喔,這就一起來學習如何煮一鍋好吃的飯!

1. 通常電鍋都會附上標準量杯,利用這種標準量杯來取米,到時候才能正確的對應電鍋內鍋的水位線,而且在舀取米的時候,米的高度剛好對其杯緣,多餘的米記得撥除。

2. 以冷水沖除米粒表面糠粉,以免因殘留的米糠粉使煮熟後讓米飯變黃,並且產生餿味。當水蓋滿米粒後,立即更換清水1至2次。

3. 將米粒用手捧起,以雙手掌心互相磨擦搓洗,使表面的糠粉完全去除,並再更換清水以同樣的方式仔細搓洗即可。

4. 洗米的過程中表面的慷粉會讓洗米盆中的清水變混濁,所以需要更換清水,更換清水次數以搓洗後盆中的水變清澈即可。洗米水可別直接丟掉,可以用來洗碗盤,是天然的清潔劑喔!

5. 將洗好的米放入電鍋內鍋中均勻攤平,倒入同等量標準量杯的水(1杯米:1杯水),如果忘了放了幾杯米也可以按照內鍋的刻度線來衡量水量,即可放入電鍋後按下煮飯開關。

6. 待開關跳起再等鍋蓋上的蒸氣孔冒出的蒸氣變少,立即打開鍋蓋以飯匙均勻攪拌米飯,讓被燜在中間的米飯也能散發多餘的水氣,而表面的米飯也不會因為散失過多水分而乾硬。



五穀雜糧飯


材料
紅米 .... 30公克
蕎麥 .... 30公克
高粱 .... 30公克
糙米 .... 60公克
黑米 .... 30公克
水 .... 240㏄


作法
將所有材料一起洗淨、瀝乾水分,放入鍋中,再加入水浸泡約1小時後,放入電子鍋中,按下煮飯鍵煮至熟即可。

養生炊飯活力多
五穀雜糧沒有固定種類,只要榖類或是雜糧皆可入鍋炊煮。這些榖類能對腸胃有很好的調養效果,比起精緻的白米更能幫助腸胃蠕動且有飽足感,而主要使用的糙米還能使長期生機飲食產生的偏冷體質得到改善,真是好處多多。



五色養生飯


材料
蕎麥 .... 30公克
黑豆 .... 30公克
野米 .... 30公克
小米 .... 30公克
發芽米 .... 60公克
水 .... 110㏄

作法
1. 蕎麥、黑豆、野米一起用冷水(材料外)浸泡約4小時,至漲發後瀝乾水備用。
2. 將發芽米、小米、作法1的材料一起洗淨,瀝乾水分放入鍋中,再加入水浸泡約30分鐘後,放入電子鍋中,按下煮飯鍵煮至熟即可。

養生炊飯活力多
在日本盛行的發芽米,在台灣也逐漸刮起一陣旋風,原因在於發芽米比起白米有更多的膳食纖維,可以讓腸胃蠕動的更順暢防止便秘、預防大腸癌的發生、降低心血管疾病的發生。



雜菇養生飯


材料
松茸菇 .... 60公克
草菇 .... 60公克
鴻禧菇 .... 60公克
發芽米 .... 200公克
水 .... 260㏄

作法
1. 松茸菇、草菇、鴻禧菇,一起洗淨去蒂備用。
2. 發芽米洗淨瀝乾,放入鍋中,鋪上作法1的菇類,再加入水浸泡約20分鐘後,放入電子鍋中,按下煮飯鍵煮至熟即可。

養生炊飯活力多
菇類是低熱量的健康食物,並能提高人體的免疫力,可以防癌,有些菇還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。但痛風病患,因菇類普林含量偏高,適量攝取即可,不要過量。



花豆地瓜飯


材料
花豆 .... 30公克
地瓜 .... 40公克
糙米 .... 80公克
野米 .... 40公克
水 .... 150㏄

作法
1. 花豆用冷水(材料外)浸泡約4小時,至漲發後瀝乾水;地瓜去皮切丁,備用。
2. 將糙米、野米洗淨,瀝乾水分放入鍋中,再加入水、作法1的花豆、地瓜丁,一起拌勻後,浸泡約30分鐘,放入電子鍋中,按下煮飯鍵煮至熟即可。

養生炊飯活力多
野米因為未經打磨去殼的程序,保留著富含營養素與纖維質的外殼,有豐富的維生素B1能讓心臟與神經系統更健康,而微量元素鋅則是胰島素不可或缺的成分,蛋白質更是比一般穀類高出許多,多吃可以保持健康活力。



在家自己做雞蛋糕


材料:全蛋4顆、細砂糖12g、低筋麵粉140g、鮮奶60g、泡打粉2g。

1.雞蛋糕的模型先預熱開小火。
2.先把四顆全蛋打到盆中用攪拌器打發,再把細砂糖分次倒入盆中打發。
3.低筋麵粉和泡打粉混和攪拌過篩,加入麵糊中,這時用刮板拌勻。
4.再加入牛奶攪拌均勻後,最後加入奶油攪拌均勻,這樣雞蛋糕麵糊就完成。

雞蛋糕的模型預熱完成,這時約160度左右,在雞蛋糕模型上擦上薄薄的沙拉油,不要有油在裡面。

溫度好之後就把先前做好的麵糊倒入,倒入約五分滿即可,因為麵糊預熱會膨脹,大約用插針感覺到麵糊約無流質狀,就可以把兩個合起組成漂亮的形狀,無流狀後就可取出至網架上,這樣就完成雞蛋糕。



出處-楊桃文化


五穀雜糧飯

五色養生飯

雜菇養生飯

花豆地瓜飯

雞蛋糕
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